健康飲食早餐搭配,讓你活力每一天!

健康飲食小秘訣,早餐怎麼吃?

一日之計在於晨。早餐是啟動一天的活力來源,吃完早餐反而昏昏欲睡,或者還沒到午餐時間,肚子就開始咕嚕咕嚕叫,可能就是因為早餐吃得不夠均衡。怎麼吃可以均衡又健康?讓你整個早上充滿活力呢!

一份均衡的早餐組合會需要:

一,適量的澱粉食物,加上1到2份蛋白質,還有一份高纖蔬菜。

二,以少油少鹽少糖少加工食物為主,參考這兩個原則比較容易挑選到均衡的早餐哦。

我們可以選擇早餐店當中油脂含量較少的澱粉類搭配低脂非油炸的蛋白質食物。像是全麥吐司,加上生菜,水煮蛋位於三明治麵包上,避免抹上美乃滋或其他抹醬,蘿蔔糕,鐵板面,煎餃等都是高血脂,高血糖,主要可以考慮無糖和高纖豆漿或者牛奶,土司都是油脂含量較高,所以也不是一個好的選擇,火腿,香腸,熱狗這些加工食品儘量避開。如果不小心還是點了有硝酸鹽的產品,就不可以和牛奶一起食用哦,硝酸鹽進入身體後會變成亞硝酸鹽,在碰上牛奶的蛋白質,會產生亞硝胺而致癌,可以搭配具有維他命C的水果,像是柑橘,但胺成分更高的香蕉就不適合搭配,如果買奶粉,在家沖泡的人也要注意,奶粉中是否有加入麥芽糊精。免得在補充蛋白質時,會吃到更多的澱粉,這也難怪很多人喝牛奶也會發胖,也要注意市面上的牛奶,也有可能加麥芽糊精來降低成本咯。

便利超商的食物都有營養標識,可以更容易做飲食控管,三角形飯團三明治或烤地瓜可以當做主食。飲料可以選擇低脂鮮奶,無糖優酪乳,無糖豆漿或拿鐵,這時在搭配高纖生菜沙拉,茶葉蛋就一餐均衡的早餐了。烤地瓜最好帶皮吃,可增加纖維的攝取,在未選擇在20到25元間的澱粉量約2到3分。每增加五元就多一份澱粉量哦,油脂含量高的麵包,大恒寶和含糖量高的飲料果汁就比較不適合當做早餐。

健康飲食早餐搭配,讓你活力每一天!

裝飾早餐的青菜量較不夠,可以自己準備蔬果補充不足的分量,我們可以選擇優質較少的包子饅頭。搭配無糖豆漿,油脂含量高的小籠包,油條,蔥油餅。油條為了有蓬鬆的口感,會加名盤。可能導致阿茲海默症注意力不集中,也要避免顏色很白的豆漿,店家可能會因為天然的豆漿顏色偏黃而漂白。儘量選擇讓自己加糖的豆漿店,自己煮當然是最棒的,包子,饅頭如果有粘到蒸籠紙也是一撕掉,避免使用到螢光劑。

另外,想吃清粥小菜當早餐的朋友要注意,粥容易造成血糖快速上升,建議吃一些的青菜,在吃富含蛋白質的魚肉,最後在搭配粥,因為腸胃道要消化纖維和蛋白質是會比較久,除了可以增加飽足感外,也可以穩定血糖波動。所以粥可以搭配2到3種蔬菜和豆腐,蒸蛋,瘦肉,清蒸魚,但是肉鬆,豆腐,麵筋,油條等加工食物。就不適合作為配菜,中式早餐,通常比西式早餐更健康。

美式早餐也同時不介意大家天天吃。但是建議大家自己做早餐早餐比我晚餐更容易準備,也不用擔心,一早就吃到不必要的添加物。無論是忙碌的上班族,省錢的學生族以營養又豐盛的早餐,DIY作為今天的開頭吧。

只要掌握好飲食的四原則。少油少鹽少糖少加工,並且不過量,不管是吃哪種類型的早餐都可以進入聰明的選擇,達到穩定的血糖管控。別忘了搭配餐前餐後的配對糖監測佩更精准修正飲食的內容。

Sources of article:
https://www.youtube.com/watch?v=tx-auu4p2OU

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