戰勝高膽固醇！這份飲食指南教你怎麼吃、怎麼選！

飲食是控制膽固醇的關鍵環節

在香港，心血管疾病長年位居主要死因前列，而膽固醇高正是推動動脈粥樣硬化、增加心肌梗塞與中風風險的無聲殺手。根據香港衞生署的人口健康調查，約有半數成年人膽固醇水平超出理想範圍，情況令人關注。許多人一聽到膽固醇超標，第一反應是「是否要終身服藥？」事實上，降膽固醇藥好處在於能顯著降低低密度脂蛋白（LDL）水平，減少心血管事件風險，但藥物絕非唯一出路。飲食調整是控制膽固醇的基石，更是每個人都能主動掌握的一環。

膽固醇並非全然是壞東西，它是製造細胞膜、維生素D與荷爾蒙的必需原料。問題在於當LDL過高、高密度脂蛋白（HDL）過低時，多餘的膽固醇便會沉積在血管壁。與此同時，飯後血糖指數的劇烈波動也會間接影響脂質代謝，因為高糖飲食會刺激胰島素分泌，促使肝臟合成更多三酸甘油酯，進一步擾亂膽固醇平衡。因此，一份完整的飲食指南，必須同時兼顧膽固醇與血糖的穩定。本文將從「該多吃什麼」、「該少吃什麼」、「如何聰明烹調」到「一日三餐範例」，帶你一步步戰勝高膽固醇。

要多吃的「好」食物

富含膳食纖維的食物：燕麥、全穀物、糙米、豆類、蔬菜、水果

水溶性膳食纖維是降膽固醇的天然利器。它能在腸道中與膽酸結合，促使肝臟消耗更多膽固醇來製造膽酸，從而降低血液中的LDL。燕麥中的β-葡聚醣（beta-glucan）尤為著名，每日攝取約3克β-葡聚醣，約等於一碗半熟燕麥，可降低LDL約5%至10%。香港人常吃的白飯、白粥、白麵包屬於精緻澱粉，纖維含量低，建議逐步以糙米、藜麥、燕麥飯取代。豆類如黃豆、黑豆、鷹嘴豆，不僅纖維豐富，還含有植物蛋白與異黃酮，有助改善血脂。蔬菜每日建議至少三份，深綠色蔬菜、秋葵、茄子、木耳都是好選擇；水果則以蘋果、橙、奇異果、莓類為佳，但需注意份量，以免飯後血糖指數飆升。香港人愛吃的水果如荔枝、龍眼糖分較高，宜適量。將燕麥加入早餐、以糙米取代部分白米、午餐加一碟灼菜，都是簡單可行的起步。

富含不飽和脂肪的食物：酪梨、堅果、種子、橄欖油、深海魚（Omega-3）

不飽和脂肪能幫助降低LDL，同時維持或提升HDL。單元不飽和脂肪常見於酪梨、橄欖油、芥花油、杏仁、腰果、花生；多元不飽和脂肪則來自核桃、亞麻籽、奇亞籽，以及深海魚如三文魚、鯖魚、沙甸魚、吞拿魚。Omega-3脂肪酸具有抗發炎作用，能降低三酸甘油酯，對心血管保護尤佳。香港人常吃的蒸魚、魚湯是不錯的選擇，但避免用大量油煎炸。堅果每日一小把（約30克）即可，過量會增加熱量。需留意的是，堅果若經油炸或加糖鹽調味，便會抵銷其健康益處，應選擇原味、無鹽、低溫烘焙的產品。橄欖油宜用於涼拌或低溫烹調，特級初榨橄欖油保留最多抗氧化物。將牛油果加入沙律、以堅果取代餅乾作為零食，都是聰明的替換。

植物固醇的來源：特定植物油、堅果、穀物、添加植物固醇的食品

植物固醇的結構與膽固醇相似，能在腸道中競爭吸收位置，減少人體對膽固醇的吸收。研究顯示，每日攝取約2克植物固醇，可降低LDL約8%至10%。天然來源包括植物油（如大豆油、芥花油、葵花籽油）、堅果、種子、全穀物、豆類與蔬菜。市面上亦有添加植物固醇的食品，如植物固醇人造牛油、乳酪飲品、豆漿等。香港部分超市可找到這類產品，選購時應留意標籤，避免同時含有大量飽和脂肪或糖分。植物固醇應與均衡飲食配合，而非單靠補充品。對於膽固醇高的人士，將早餐牛油換成植物固醇塗抹醬，並以全穀物麵包取代白麵包，是雙管齊下的做法。若正在服用降膽固醇藥，如他汀類藥物，植物固醇可作為輔助，但不可取代藥物，應與醫生商討。

要少吃或避免的「壞」食物

飽和脂肪：紅肉、加工肉品、全脂乳製品、奶油、椰子油、棕櫚油

飽和脂肪會刺激肝臟製造更多LDL，是升高膽固醇的主要元兇。香港人飲食中常見的飽和脂肪來源包括：肥牛、五花腩、午餐肉、香腸、煙肉、全脂奶、牛油、忌廉、椰子油與棕櫚油。世界衞生組織建議，飽和脂肪攝取應低於總熱量的10%，若膽固醇高，更應降至7%以下。以一每日攝取2000千卡的人為例，飽和脂肪應少於14至16克。一片牛油（約10克）已含約7克飽和脂肪，一件午餐肉（約30克）含約3克，一客肥牛火鍋隨時超標。建議以瘦肉、去皮雞肉、魚肉、豆腐取代紅肉；以低脂或脫脂奶取代全脂奶；烹調時少用牛油，改用橄欖油或芥花油。椰子油近年被吹捧為健康油，但其飽和脂肪含量高達90%，對膽固醇高者並不理想。

反式脂肪：油炸食品、烘焙糕點、餅乾、加工零食

反式脂肪是最傷心血管的脂肪，它同時升高LDL、降低HDL，並增加發炎反應。香港自2023年起已禁止在食物中添加部分氫化油，但外出用膳仍可能攝入反式脂肪，尤其是油炸食品、酥皮糕點、餅乾、蛋糕、蛋撻、曲奇、薯片、即食麵等。反式脂肪常見於以氫化植物油製成的起酥油、人造牛油。選購包裝食品時，應留意營養標籤，若成分表出現「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「起酥油」、「植物牛油」，便應避免。外出用餐時，減少吃炸物、酥皮湯、忌廉蛋糕，改選蒸、灼、烤的菜式。香港茶餐廳的菠蘿油、蛋撻、炸雞髀雖美味，但對膽固醇高者而言，宜偶爾淺嚐，不應常規食用。

膽固醇含量高的食物：動物內臟、蟹黃、蝦卵（適量攝取蛋黃）

膳食膽固醇對血液膽固醇的影響，雖不如飽和脂肪與反式脂肪大，但對於膽固醇高者，仍建議適量限制。高膽固醇食物包括動物內臟（豬肝、豬腦、雞肝、鵝肝）、蟹黃、蝦卵、魚子、魷魚、墨魚等。一隻雞蛋黃約含186毫克膽固醇，但近年研究顯示，對多數人而言，每日一隻雞蛋不會顯著升高LDL，且蛋黃富含卵磷脂、維生素D與葉黃素。因此，重點在於「適量」與「整體飲食模式」。若膽固醇高且同時患有糖尿病或心血管疾病，建議每週蛋黃不超過三至四隻，或與醫生商討。香港人愛吃的蝦籽麵、蟹黃撈麵、鵝肝多士，偶一為之即可，不應頻繁食用。相反，蝦肉、蟹肉本身膽固醇不高，可適量食用。

高糖食物和精緻澱粉：增加三酸甘油酯，間接影響膽固醇代謝

高糖與精緻澱粉雖不含膽固醇，卻會令飯後血糖指數急速上升，刺激胰島素大量分泌，促使肝臟將多餘糖分轉化為三酸甘油酯，並降低HDL。長期高糖飲食與胰島素阻抗，會間接令LDL變得更細密、更具致動脈硬化性。香港人常見的高糖陷阱包括：含糖飲品（奶茶、檸檬茶、汽水、果汁飲品）、甜包、蛋糕、餅乾、白粥、白飯、河粉、即食麵。建議以水、無糖茶、清湯取代含糖飲品；以全穀物、糙米、燕麥取代白飯白粥；水果適量，避免以果汁取代原個水果。控制飯後血糖指數，不僅對糖尿病患者重要，對膽固醇高者同樣關鍵。若同時服用降膽固醇藥，穩定的血糖與飲食習慣能讓藥物發揮更佳效果，並減少心血管併發症。

聰明烹調技巧

清蒸、水煮、烘烤取代油炸

烹調方式直接影響脂肪攝取量。同一塊魚，清蒸與油炸的熱量與脂肪可以相差數倍。清蒸、水煮、灼、烤、燉、涼拌，都能減少用油。香港家庭不妨多採用蒸魚、白灼蝦、蒸雞、烤雞胸、燉湯等做法。外出用膳時，可要求「少油」、「醬汁另上」、「走油」。炸物如炸雞、炸魚、炸豆腐，應盡量避免。若想香口，可用氣炸鍋或焗爐代替油炸，但需注意不要過度依賴加工調味料。

使用健康油品（橄欖油、芥花油）

選擇油脂時，應以不飽和脂肪為主。橄欖油、芥花油、花生油、葵花籽油、大豆油都比豬油、牛油、椰子油、棕櫚油健康。特級初榨橄欖油適合涼拌、低溫烹調；芥花油發煙點較高，適合一般炒菜。每日用油量建議控制在25至30克。避免重複使用炸油，因為高溫會產生反式脂肪與自由基。選購時，留意標籤是否標明「冷壓」、「初榨」、「非氫化」。

自製醬料，減少加工食品攝取

市售醬料如沙律醬、千島醬、叉燒醬、蠔油、茄汁，常含大量糖、鹽與飽和脂肪。自製醬料可控制成分，例如以橄欖油、檸檬汁、香草、黑胡椒調成油醋汁；以蒜蓉、豉油、少許麻油代替現成醬料。減少加工食品如香腸、午餐肉、魚蛋、丸類，改以新鮮肉類、魚類、豆腐代替。香港人打邊爐時，可多選蔬菜、鮮肉、魚片、豆腐，少選丸類、腸仔、即食麵。

範例菜單分享：一日三餐健康搭配建議

以下為膽固醇高人士設計的一日三餐範例，兼顧營養、飽足與飯後血糖指數穩定：

此菜單約含1800至2000千卡，飽和脂肪低於10%，水溶性纖維約10克，植物固醇約1.5至2克。若正在服用降膽固醇藥，應與醫生確認飲食與藥物的配合，例如他汀類藥物不宜與葡萄柚同食。香港人可因應口味調整，例如以蒸魚取代三文魚、以豆漿取代乳酪，但原則不變：多纖維、好油、少糖、少加工。

持之以恆，享受美食同時兼顧健康

戰勝高膽固醇並非一場短跑，而是生活方式的長期調整。飲食、運動、體重控制、戒煙、限酒，都是關鍵。香港人生活忙碌，外出用膳頻繁，但只要掌握「多好少壞」的原則，仍可在茶餐廳、酒樓、家中實踐健康飲食。例如：飲品走甜、飯少油、多菜少肉、蒸取代炸。若醫生處方降膽固醇藥，應按時服用，因為降膽固醇藥好處在於穩定控制血脂，減少心血管事件；飲食與藥物相輔相成，而非互相取代。同時，定期監測膽固醇與飯後血糖指數，了解自己的身體反應。每個人的體質與病歷不同，建議與醫生及註冊營養師商討個人化方案。享受美食是人生樂事，只要懂得選擇與節制，健康與美味可以並存。從今天起，為自己與家人踏出第一步，讓血管更年輕，心臟更強健。