擺脫耳鳴困擾：居家就能做的耳鳴舒緩運動與練習

耳鳴與壓力的關係

耳鳴是一種常見的聽覺問題，表現為耳朵或頭部內出現嗡嗡聲、嘶嘶聲或其他噪音，而這些聲音並非來自外部環境。許多研究表明，壓力與耳鳴之間存在密切的關係。香港耳鼻喉科協會的數據顯示，約有30%的耳鳴患者表示，他們的症狀在壓力增加時會明顯加重。這可能是因為壓力會導致自律神經系統失調，進而影響內耳的血液循環，加劇耳鳴症狀。

長期處於高壓狀態下，身體會釋放過多的壓力荷爾蒙，如皮質醇，這些荷爾蒙可能對聽覺系統產生負面影響，甚至導致聽力下降。因此，學會放鬆身心，對於緩解耳鳴症狀至關重要。透過適當的運動、呼吸練習和冥想，可以有效地降低壓力水平，從而減輕耳鳴帶來的不適感。

舒緩耳鳴的運動與練習

頭部運動：緩解頸部肌肉緊張，改善血液循環

頸部肌肉的緊張可能會壓迫到通往內耳的血管，影響血液供應，進而加重耳鳴症狀。以下是一些簡單的頭部運動，可以幫助緩解頸部緊張：

• 頸部伸展運動：緩慢將頭部向左側傾斜，保持10秒，然後換右側。重複5次。
• 肩膀放鬆運動：將肩膀向上聳起，保持5秒後放鬆。重複10次。

這些運動不僅能改善頸部血液循環，還能減少因肌肉緊張導致的耳鳴症狀。

呼吸練習：調節自律神經，減輕壓力

呼吸練習是調節自律神經系統的有效方法，可以幫助減輕壓力，從而緩解耳鳴。以下是兩種常見的呼吸練習：

• 深呼吸練習：吸氣4秒，屏住呼吸4秒，呼氣6秒。重複5-10次。
• 腹式呼吸練習：將手放在腹部，吸氣時讓腹部鼓起，呼氣時讓腹部收縮。每次練習5分鐘。

這些練習可以幫助降低心率，減少壓力荷爾蒙的分泌，從而改善耳鳴症狀。

正念冥想：專注當下，減少焦慮

正念冥想是一種通過專注當下來減少焦慮和壓力的方法。對於耳鳴患者來說，正念冥想可以幫助他們更好地應對耳鳴帶來的不適感。以下是一個簡單的正念冥想練習：

• 找一個安靜的地方坐下，閉上眼睛。
• 將注意力集中在呼吸上，感受空氣進出身體的感覺。
• 當思緒飄走時，輕輕將注意力拉回呼吸上。

每天練習10-15分鐘，可以顯著減少耳鳴相關的焦慮。

耳鳴再訓練療法（TRT）

耳鳴再訓練療法（Tinnitus Retraining Therapy, TRT）是一種結合聲音療法和心理輔導的治療方法，旨在幫助患者適應耳鳴聲音。其原理是通過使用白噪音或粉紅噪音來掩蓋耳鳴，從而減少患者對耳鳴的注意力。

• 白噪音：包含所有頻率的聲音，可以有效地掩蓋耳鳴。
• 粉紅噪音：低頻成分較多，聽起來更柔和，適合夜間使用。

TRT需要專業人士的指導，但患者也可以在家中透過聲音療法設備進行練習。

運動與練習的注意事項

在進行耳鳴舒緩運動時，需要注意以下幾點：

• 循序漸進，量力而為：不要一開始就進行過於激烈的運動，避免造成身體不適。
• 選擇安靜舒適的環境：嘈雜的環境可能會加重耳鳴症狀，因此建議在安靜的地方進行練習。
• 持續練習才能見效：耳鳴的緩解需要時間，建議每天堅持練習，至少持續一個月。

結合其他療法，效果更顯著

除了運動和練習外，結合其他療法可以進一步提高耳鳴治療的效果。以下是一些常見的輔助療法：

• 藥物治療：某些藥物可以幫助改善內耳血液循環，減輕耳鳴症狀。
• 心理諮商：耳鳴患者常伴有焦慮或抑鬱，心理諮商可以幫助他們更好地應對這些情緒問題。

根據香港衛生署的數據，約有40%的耳鳴患者在結合藥物治療和心理輔導後，症狀得到明顯改善。因此，綜合治療是擺脫耳鳴困擾的有效途徑。